در سال ۲۰۱۷، الکس هانولد سنگ‌نورد آمریکایی کاری را کرد که به عنوان یکی از بزرگ‌ترین شاهکار‌های ورزشی در همهٔ زمینه‌ها تاکنون شناخته شده است. او دیوارهٔ مرتفع ال‌کاپیتان معروف به ال‌کپ در پارک ملی یوسیمیتی را که حدود ۹۰۰ متر ارتفاع دارد، بدون طناب و تجهیزات ایمنی صعود کرد.
به گزارش بی بی سی، این دیواره بیش از ۹۰۰ متر ارتفاع دارد و از بلند‌ترین آسمان‌خراش دنیا بلند‌تر است و دو‌برابر ارتفاع ساختمان امپایر‌استیت است. این موفقیت جالب‌توجه موضوع فیلم مستند انفرادی آزاد (فری سولو) شد که نامزد جایزهٔ اسکار هم بود.
الکس هانولد دربارهٔ ترس و چگونگی غلبه بر آن چنین می‌گوید:
۱. برای گسترش کنج راحتی خود گام‌های تدریجی بردارید
الکس می‌گوید: صحبت از “غلبه بر ترس” زمانی مفید است که در موقعیتی قرار داشته باشید که بخواهید بپرید یا شیرجه بزنید. در مقیاس وسیع‌تر فقط باید کنج راحتی(کافورت زون) خود را گسترده‌تر کنید تا دیگر چیزی برای‌تان ترسناک نباشد”.
الکس می‌دانست که ال‌کاپیتان بسیار عظیم و خیلی دشوار است و فقط به سادگی با “آمادگی روحی” و باور قلبی نمی‌‌شد حریف آن شد از این‌رو سال‌ها تلاش کرد تا کنج راحتی خود را گسترده‌تر کند. از زمانی که در سال ۲۰۰۷ دیواره‌نورد حرفه‌ای شد، شروع به برداشتن قدم‌های کوچکی با انواع تک‌نوردی‌های آزاد کرد و صعود‌هایی مشابه آن را آزمود. هر‌چند ال‌کپ، کاری بود کارستان: اما او می‌گوید “برای من شخصاً فقط گام‌های کوچک بسیار بود”.
او می‌گوید که باید به تدریج کنج راحتی خود را گسترش دهید و این کار هم‌زمان به شما کمک می‌کند تا بر اضطراب اجتماعی خود چیره شوید.
به گفته الکس، تکیه بر نوشیدنی‌های الکلی تقلب است: اینطور شما بر ترس‌تان غلبه نمی‌کنید، یا به ریشه‌های ماجرا نمی‌پردازید فقط “با دارو آنها را سرکوب می‌کنید”. شما باید با این جنبه از وجودتان روبرو شوید، درست همانطور که تمرین‌های بدنی را انجام می‌دهید و به خودتان بگوید:”این آخر هفته من به بار می‌روم، آنقدر نمی‌نوشم که مست شوم و تلاش می‌کنم تا خودم را وادار کنم با سه نفر آدم غریبه حرف بزنم”.
۲. آمادگی، آمادگی و باز هم آمادگی
در سال ۲۰۰۸، الکس، از هف دوم (نیمه گنبد) که صخرهٔ عظیم دیگری در پارک ملی یوسیمیتی است، صعود کرد. او قبول دارد که آمادگی نداشتن اشتباهی بوده که او را تا لب مرگ رساند.
لحظه‌هایی در طول صعود وجود دارد که ذهنش را به “وحشت” می‌اندازد: او به خاطر می‌آورد: “کمی از‌هم‌پاشیدگی از هرنوعی که فکرش را بکنید” و بعد از آن درست در نزدیکی رسیدن به پایان صعود، او احساس می‌کند که نمی‌تواند به گیره‌ای که در برابرش هست، اعتماد کند و ترس در وجودش جاری می‌شود. او موفق می‌شود که خودش را جمع‌و‌جور‌کند و تا پایان مسیر برود اما قبول دارد که در لحظه‌هایی ترس در جانش رخنه کرده است. او می‌دانست که برای صعود ال‌کاپیتان باید برنامه و نقشهٔ مناسبی داشته باشد.
آمادگی الکس دو سال طول کشید وخیلی پیچیده و گسترده بود. دشوار‌ترین بخش آن را شاید بتوان “بولدر” نامید. که درنهایت یا نیاز به پرش داری یا به حرکتی مثل لگدی محکم. او حرکات کششی مختلفی را تمرین کرد تا احتمال موفقیت خود را بالاتر ببرد: “هرچه انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کردم، همهٔ حرکات برایم آسان‌تر می‌شد”.
الکس می‌گوید در فیلم تک‌نورد آزاد به‌خوبی نشان داده شده است که او چگونه تمام تلاش خودش را برای موفقیت در این صعود خاص کرده است تا روزی که زمان واقعی صعود فرا می‌رسد کاملاً آمادگی داشته باشد.
۳. تصور و تجسم
یکی از عناصر اصلی آمادگی الکس تمرین ذهنی صعود بود. به طوری که در حافظه‌ٔ خود ثبت کرده بود که دست‌هایش را کجا و به چه ترتیبی باید قرار دهد. الکس توضیح می‌دهد: “اما تجسم واقعی، مرحلهٔ پیشرفته‌تر کار است. چه حسی دارد وقتی من به اعماق درهٔ زیر پایم نگاه می‌کنم در حالی پایم را بر لبهٔ خیلی خیلی نازک سنگ گذاشته‌‌ام و باید برای حفظ جانم به آن اعتماد کنم؟”
با فکر کردن به همهٔ این مسائل او می‌داند که ” وقتی بالای صخره هستم نباید لحظه‌ای پیش بیاید که ناگهان احساس کنم چیزی هست که قبلاً در نظر نگرفته‌ام یا آن را هرگزتجسم و تصور نکرده‌ام”.
او می‌گوید: “یکی دیگر از توانایی‌هایی که با تجسم به دست می‌آید، تصور کردن همهٔ موقعیت‌هایی است که ممکن است هرگز هم پیش نیایند، یا نخواهی که پیش بیایند… خوب است که تجسم کنم چه می‌شود اگر پایم بلغزد که برای من به معنای سقوطی مرگ‌آفرین است یا اینکه از یکی از ضربه‌های لگد محکم استفاده کنم اما موفق نشوم. باید همهٔ طیف‌های گوناگونی که ممکن است رخ دهد را تجسم کنم تا هیچ‌چیزی نتواند مرا غافلگیر کند”.
“اگر ندانید چه چیزی در پیش است و چه پیش خواهد آمد، ترس به آسانی در جان شما راه پیدا می‌کند اما اگر به تمام اگر‌ها و احتمالات ممکن فکر کرده باشید، جای زیادی برای ترس باقی نمی‌ٰماند”.
۴. تمرین، مهارت می‌آورد
وقتی الکس جوان‌تر بود از صحبت کردن در برابر جمع وحشت داشت، یک سال ازدوره دانشجویی‌اش گذشته بود اما می‌ترسید که با غریبه‌ها صحبت کند و حتی به عنوان کوهنورد حرفه‌ای در جلسات نمایش تصاویرش در برابر جمع احساس ترس و اضطراب می‌کرد. اما با تمرین، او توانست همه این کارها را برای خودش آسان کند.
الکس هم‌چنین اقرار می‌کند که برای قرار‌های عاشقانه هم مشکلاتی داشته است. ” گاهی فقط باید خودت را مجبور کنی که کاری را انجام دهی، و برای آن تمرین کنی. فقط باید بروی جلو سلام کنی. هرچه بیشتر تمرین کنی این کار آسان‌تر می‌شود”.
الکس برای صعود ال‌کاپیتان هم همین شیوه را در پیش گرفت. او صد‌ها ساعت را بر دیواره‌های سنگ خارا سپری کرد، با طناب صعود کرد و بخصوص هر بخش از صعود را طراحی و تمرین کرد. او ۶۰ بار قسمت بولدر را پیش از تک‌نوردی و صعود “بدون حمایت” تمرین کرد. و بیش از ۹۰ بار تمرین کرد تا چگونه کفشش را روی سنگ نرم بکشد تا بهترین تعادل را پیدا کند. “من بارها و بارها صعود را با طناب انجام دادم و به پایان رساندم. خوب می‌دانستم که دیگر توانایی این کار را دارم”.
۵. میان ترس معقول و اضطراب بی‌اساس فرق بگذارید
الکس باور دارد که ما باید میان ترس معقول و واقعی و آنچه اضطراب بی‌اساس است فرق بگذاریم. او می‌گوید: “وقتی شغل‌تان را عوض می‌کنید ممکن است احساس کنید که می‌میرید، این کار ممکن است خیلی ترسناک باشد اما واقعیت این است که شما در معرض هیچ خطری نیستید”.
جالب اینجاست که با دو سال آمادگی و تمرین او احساس نمی‌کرد در معرض خطری قرار دارد. “من دربالاترین نقطهٔ آمادگی برای رسیدن به نتیجه بودم اگر هر چیزی درست پیش نمی‌رفت کارم تمام می‌شد، اما احتمال اینکه چیزی درست پیش نرود از نظر من بسیار بسیار ناچیز بود… تا حدی که برای من برابر با صفر بود”.
او مهارت صعود شگفت‌انگیزش را با راه‌رفتن در جاده‌ای مقایسه می‌کند: شما می‌دانید که اگر اتوبوسی در جاده با شما برخورد کند، می‌میرید؛ اما این اصلاً خطرناک نیست چون شما می‌دانید که قرار است فقط در پیاده‌رو راه بروید. ” هرچه بیشتر آماده می‌شدم، و تمام حرکات را یاد می‌گرفتم…کمتر و کمتر احتمال داشت که سقوط کنم”.
او می‌گوید:”ترس برای پیش‌بینی خطر است، چقدر واقعاً احتمال دارد که اتفاق ناگواری برای شما بیفتد؟”
۶. قاطع باشید
الکس می‌پذیرد که در ابتدای برنامه‌ریزی برای صعود اضطراب داشته است اما به خودش قبولانده بود که آمادگی لازم را دارد و در آغاز این صعود شگفت‌انگیز و بی‌نظیر احساس آرامش می‌کرده است.
” بسیاری از اوقات ممکن است نگران چیزی باشید یا شاید همیشه از چیزی استرس داشته باشید اما جایی سر‌انجام باید بر همهٔ اینها نقطهٔ پایانی بگذارید”.
او می‌گوید:” وقتی صد‌در‌صد اراده به انجام کاری داشتید و هنگامی که تصمیم خود را گرفتید ناگهان خیال‌تان راحت می‌شود. دیگر تردیدی ندارید، دیگری شک در وجودتان نیست. آنچه می‌ماند فقط غلبه بر مشکلات و پیش رفتن است”.
۷. ترس مهم نیست، واکنش ما به آن مهم است
الکس فکر می‌کند ما به‌شدت به ترس گرایش داریم و بر جان ما غالب است چون وحشت واقعی را خیلی به‌ندرت تجربه می‌کنیم، زندگی مدرن خیلی امن و امان است. در نتیجه وقتی دست به تجربه‌های تازه می‌زنیم، احساسات و عواطف شدیدی ما را در‌بر‌می‌گیرد و این همان زمانی است که همه‌چیز از هم می‌پاشد.
الکس می‌گوید که باید یادمان باشد ترس، واکنش فیزیولوژیکی بدن ماست. درست مثل زمانی که گرسنه می‌شوید، یا خواب‌تان می‌گیرد، بدن‌تان برای ترس هم پیام‌هایی برای شما می‌فرستد. ما نمی‌گذاریم این نیاز‌ها مدام بر ما غلبه کند، پس چرا باید در مورد ترس این اجازه را بدهیم؟ با ترس بدن شما به شما پیامی می‌دهد اما اینکه در مقابل آن واکنش نشان دهید، دست خودتان است. ساده بگویم: “لزومی ندارد اجازه دهید بر وجود شما فرمانروایی کند”.